厌倦了晚上辗转反侧？这些简单的提示将帮助您在白天更好地睡眠，精力充沛，多产。
我怎样才能睡个好觉？
良好的睡眠直接影响您的身心健康。达不到要求的话，可能会严重损害您的白天精力，生产力，情绪平衡，甚至您的体重。然而，我们许多人经常在夜间辗转反侧，努力获得所需的睡眠。
当您凌晨3点醒来时，要睡个好觉似乎是一个不可能的目标，但是您对睡眠质量的控制比您可能意识到的要多得多。就像您在醒着的时候所感觉到的方式通常取决于晚上的睡眠状况一样，因此通常可以在日常工作中找到解决睡眠困难的方法。
白天不健康的习惯和生活方式的选择会使您在夜间辗转反侧，对您的情绪，大脑和心脏健康，免疫系统，创造力，活力和体重产生不利影响。但是，通过尝试以下技巧，您可以在晚上享受更好的睡眠，增强健康并改善白天的思维和感觉。
提示1：与身体的自然睡眠-觉醒周期保持同步
与身体的自然睡眠-觉醒周期或昼夜节律保持同步是改善睡眠质量的最重要策略之一。如果您保持定期的睡眠唤醒时间表，那么即使您仅将睡眠时间表更改一两个小时，也比在不同时间睡眠相同小时数时感到精神焕发和精力充沛。
每天尝试在同一时间入睡和起床。这有助于设置身体的内部时钟并优化睡眠质量。选择平时感到疲倦的就寝时间，以免您辗转反侧。如果您有足够的睡眠，则应该自然醒来而不会发出警报。如果您需要闹钟，可能需要更早的入睡时间。
避免睡觉，即使在周末也不要。周末/工作日的睡眠时间表差异越大，您将经历的时差样症状越严重。如果您需要弥补一个深夜，请选择白天小睡，而不是睡觉。这可让您在不打扰自然睡眠觉醒节奏的情况下还清睡眠债务。
警惕午睡。虽然小睡是弥补睡眠不足的一种好方法，但是如果您无法入睡或晚上无法入睡，小睡会使情况变得更糟。将午睡时间限制在15到20分钟。
消除饭后睡意。如果您在睡前感到困倦，请从沙发上坐下来，做些刺激性的事情，例如洗碗，打电话给朋友或准备第二天的衣服。如果屈服于睡意，您可能会在深夜醒来，难以入睡。
提示2：控制您的光线照射
褪黑激素是受光照控制的天然激素，有助于调节睡眠-觉醒周期。在黑暗中，大脑会分泌更多的褪黑素，使您昏昏欲睡；在黑暗中，大脑会分泌更多的褪黑素，从而使您更加机敏。但是，现代生活的许多方面都可能改变人体褪黑激素的产生并改变昼夜节律。以下是影响光线照射的方法：
白天
早晨将自己暴露在明亮的阳光下。起床的时间越近越好。例如，在外面喝咖啡，或在阳光明媚的窗户旁吃早餐。脸上的光芒将帮助您醒来
在白天，多花些时间在外面。在白天（而不是晚上）在阳光下休息工作，在户外锻炼或walk狗。
让尽可能多的自然光进入您的房屋或工作区。白天请保持窗帘和百叶窗的打开状态，并尝试将您的书桌移近窗户。
如有必要，请使用光疗盒。这可以模拟日照，在冬季短时尤其有用。
晚上
在就寝时间的1-2小时内，请避免使用明亮的屏幕。手机，平板电脑，计算机或电视发出的蓝光尤其具有破坏性。您可以通过使用屏幕较小的设备，调低亮度或使用诸如f.lux之类的调光软件来最大程度地减少影响。
对深夜电视说不。电视发出的光不仅抑制褪黑激素，而且许多节目都在刺激而不是放松。尝试听音乐或有声读物。
不要使用背光设备阅读。背光平板电脑比没有自己光源的电子阅读器更具破坏性。
该睡觉了，确保房间是黑暗的。使用厚重的窗帘或阴影遮挡窗户的光线，或尝试使用睡眠面罩。还可以考虑遮盖发光的电子设备。
如果您在夜间起床，请保持灯光不亮。如果您需要一些光线来安全地走动，请尝试在大厅或浴室中安装昏暗的夜灯或使用小型手电筒。这将使您更容易入睡。
秘诀3：白天锻炼
经常运动的人晚上睡得更好，白天则不那么困倦。定期运动还会改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状，并增加您在深度，恢复性睡眠阶段所花费的时间。
- 锻炼得越剧烈，睡眠的功效就越强。但是，即使是轻运动，例如每天仅步行10分钟，也可以改善睡眠质量。
- 您可能需要花费几个月的常规活动时间，才能充分发挥促进睡眠的作用。因此，要有耐心，集中精力 养成坚持的锻炼习惯。
为了更好地睡眠，请正确锻炼自己的时间
运动可以加快新陈代谢，提高体温，并刺激诸如皮质醇的激素。如果您在早上或下午运动，这不是问题，但离床太近，会干扰睡眠。
尝试在睡前至少三个小时完成中度至剧烈的锻炼。如果您仍然遇到睡眠困难，请更早进行锻炼。放松身心的低冲击运动，例如瑜伽或晚上轻柔地伸展运动，有助于促进睡眠。
提示4：对饮食有一定的了解
白天的饮食习惯会影响您的睡眠质量，尤其是在睡前几个小时。
限制咖啡因和尼古丁。您可能会惊讶地发现咖啡因在喝完咖啡后长达十到十二个小时会引起睡眠问题！同样， 吸烟是另一种刺激因素，可能会破坏您的睡眠，尤其是在您接近就寝时间吸烟的情况下。
晚上避免大餐。尽量在傍晚吃晚饭，避免在两小时的睡眠时间内吃大量丰富的食物。辛辣或酸性食物可能会引起胃部不适和烧心。
睡前避免饮酒。睡帽可以帮助您放松身心，但出门后会干扰您的睡眠周期。
避免在晚上喝太多液体。多喝水可能会导致整个晚上频繁出入浴室。
减少含糖食品和精制碳水化合物。白天吃大量 糖和精制碳水化合物，例如白面包，白米饭和面食，可能会在晚上引发清醒，使您脱离深度，恢复性睡眠。
夜间小吃可以帮助您入睡
对于某些人来说，睡前吃些零食可以促进睡眠。对于其他人来说，睡前进食会导致消化不良，使睡眠更加困难。如果您需要睡前点心，请尝试：
- 半个火鸡三明治。
- 一小碗全麦低糖谷物。
- 牛奶或酸奶。
- 一根香蕉。
提示5：放慢脚步，清理头部
您是否经常发现自己无法入睡或无法夜夜醒来？您一天的残余压力，担忧和愤怒会使您很难入睡。采取措施来控制总体压力水平，并学习如何抑制焦虑习惯，可以使您在晚上放松身心。您也可以尝试制定放松的就寝仪式，以帮助您为睡眠做好准备，例如练习放松技术，洗个热水澡或调暗灯光并听轻音乐或有声读物。
夜间清理头部的问题也可能源于您的白天习惯。白天，您的大脑过度刺激，晚上放松和放松的难度就越大。也许像我们许多人一样，您白天经常打扰您查看电话，电子邮件或社交媒体的任务。然后，当谈到晚上入睡时，您的大脑已经习惯于寻求新的刺激，因此变得难以放松。
通过留出一天中的特定时间来检查自己的电话和社交媒体，并尽可能地集中精力完成一项任务来帮助自己。您将可以在就寝时使自己的心情平静下来。
深呼吸运动可帮助您入睡
从腹部而不是胸部呼吸可以激活放松反应并降低心率，血压和压力水平，从而帮助您入睡。
- 躺在床上，闭上眼睛。
- 将一只手放在胸口，另一只手放在胃上。
- 通过鼻子呼吸。肚子上的手应该抬起。胸部的手应该很少移动。
- 通过嘴呼气，在收缩腹部肌肉的同时尽可能多地排出空气。呼气时，胃上的手应向内移动，但另一只手应很少移动。
- 继续通过鼻子呼吸，通过嘴呼吸。尽量吸气，以使您的小腹起伏。呼气时慢慢数。
要进行有指导的深呼吸练习
身体扫描运动可帮助您入睡
通过将注意力集中在身体的不同部位，您可以确定承受压力或张力的位置，然后将其释放。
- 仰卧，双腿交叉，两侧放松，双眼紧闭。专注于呼吸约两分钟，直到您开始感到放松。
- 将焦点移到右脚的脚趾上。注意任何紧张感，同时继续专注于呼吸。想象一下，每次深呼吸都流到脚趾上。保持专注于此区域至少三到五秒钟。
- 将焦点移至右脚掌。调整一下身体那部分的感觉，并想象一下脚底的每一次呼吸。然后将焦点移到右脚踝并重复。移至小腿，膝盖，大腿，臀部，然后重复左腿的动作。从那里，将您的躯干向上移动，穿过下背部和腹部，上背部和胸部以及肩膀。密切注意感到紧张的身体任何部位。
- 完成身体扫描后，放松身心，注意身体感觉。您应该感到非常放松，可以轻松入睡。
要获得引导下的身体扫描冥想以帮助您在就寝时放松并清理头部，
提示6：改善您的睡眠环境
安静的就寝时间例程向您的大脑发送了一个强有力的信号，该是该放松一下并放开一天中的压力的时候了。有时即使您的环境发生很小的变化也会对您的睡眠质量产生很大的影响。
让您的房间保持黑暗，凉爽和安静
降低噪音。如果您无法避免或消除邻居，交通或家庭中其他人发出的噪音，请尝试使用风扇或发声机将其遮盖。耳塞也可能有帮助。
保持房间凉爽。大多数人在通风良好的凉爽房间（大约65°F或18°C）中睡得最好。太热或太冷的卧室都会干扰优质的睡眠。
确保您的床舒适。您的床罩应为您留出足够的空间以伸展和舒适地转动，而不会缠结在一起。如果您经常因背部酸痛或脖子酸痛而醒来，则可能需要尝试不同程度的床垫紧实度，泡沫上衣和提供或多或少支撑的枕头。
预留床睡觉和做爱。通过不工作，看电视或在床上使用手机，平板电脑或计算机，您的大脑会将卧室与睡眠和性生活联系起来，这使夜间放松变得更容易。
提示7：了解重新入睡的方法
晚上短暂地醒来是正常的，但是如果您 难以入睡，这些提示可能会有所帮助：
保持头脑清醒。尽力而为，不要过分强调自己无法再次入睡，因为这种压力只会促使您的身体保持清醒。要保持头脑清醒，专注于身体的感觉或练习呼吸运动。吸一口气，然后在说或思考“ Ahhh”一词时慢慢呼出。再吸一口气，重复一遍。
让放松成为您的目标，而不是睡觉。如果您发现难以入睡，请尝试放松技巧，例如可视化，渐进式肌肉放松或冥想，而这些技巧甚至都无需起床即可完成。即使它不能代替睡眠，放松仍然可以使您的身体恢复活力。
进行安静，无刺激的活动。如果您醒来超过15分钟，请起床并进行安静，无刺激的活动，例如看书。保持灯光昏暗，避免遮挡屏幕，以免提示身体该醒了。
推迟担心和集思广益。如果您在夜间醒来时感到有些不安，请在纸上做一下简短记录，并将担心该问题的时间推迟到第二天，以便更轻松地解决。同样，如果有个好主意可以让您保持清醒，请在纸上记下这个便笺，然后睡着，知道一夜安眠后您的工作效率将大大提高。
